التمرين الأكثر فعالية
هل تعلمين أن مجرد خمس دقائق فقط من ممارسة تمارين قاع الحوض يومياً يمكن أن تقلّل بشكلٍ كبير من السلس أو حتى تجعله يختفي؟ بمجرد تعلّم كيفية القيام بهذه التمارين، يمكنك ممارستها في أي مكان، وفي أي وقت.
تمارين لياقة قاع الحوض، خطوة بخطوة:
- ابدئي بالقيام بالتمارين في وضعية الاستلقاء. هذا يسهّل قبض العضلات بشكلٍ فعال.
- لتمرين العضلات الصحيحة، ابدئي بقبض عضلات الشرج. ثم تابعي بقبض العضلات حول الأعضاء التناسلية ومجرى البول. اقبضي على العضلات كما لو كنت تتمسكين بشيء داخل الأعضاء التناسلية. ينبغي عدم قبض عضلات الأرداف والفخذين أثناء التمرين. استمري في القبض لمدة ثانيتين، ثم استرخي لمدة ثانيتين. كرري ذلك عدة مرات.
- قبضة القوة. اقبضي عضلات قاع الحوض بشكلٍ محكم قدر ما تستطيعين. استمري في القبض عليها لمدة خمس ثوان. ثم استرخي لمدة خمس ثوان. كرري ذلك من 5-10 مرات.
- قبضة التحمّل. اقبضي العضلات بشكلٍ معتدل لأطول فترة ممكنة. حاولي الاستمرار في قبض العضلات لمدة 60 ثانية. افعلي ذلك في كل مرة بعد الانتهاء من جلسة قبضات القوة.
- قبضة السرعة. اقبضي العضلات بقوة قدر ما تستطيعين لمدة ثانيتين. ثم استرخي لمدة ثانيتين. افعلي ذلك من 5-10 مرات في اليوم - وفي كل مرة تشعرين فيها بالرغبة في العطس، أو السعال، أو الضحك.
